گروه کوهنوردی باران کوهستان

تمرینات مربوط به افزایش قدرت انگشتان

24وسیله برای افزایش قدرت انگشتان
حرکات تقویتی مچ دست

ترجمه رویا دانایی

" شعله یک شمع با افرختن شمع دیگری  خاموش نمی شود "

پیشگفتار :

در سنگنوردی نقاط تخلیه نیرو انگشتان دستها و پاها می باشند  و بقیه نقاط بدن با توجه به هارمونی  و هماهنگی حرکتی که در کل بدن ایجاد می کنند ، باعث می شوند بهترین موقعیت ، برای قرار دادن بدن در حالتی که کمترین انرژی مورد نیاز برای پایدار ماندن ،نیاز می باشد  را پیدا کنیم .
پس شما اگر توانایی انتقال نیروی وزن بدنتان را از انگشتان دست و پا نداشته باشید ،نخواهید توانست در سطوحی با درجه کاری بالا ، سنگنوردی کنید .
در این مقاله به بسیاری از مسائل پیرامون قدرت انگشتان پرداخته شده است ،ولی جای آسیب شناسی بسیار خالی می باشد .  ابتدا تمام مطالب را بخونید ، راجبش فکر کنید ، با توجه به توانایتان سعی و خطا انجام بدهید و اگر نتیجه  مثبت گرفتید ، آن حرکت را توسعه بدهید.

مقدمه : Neil Gresham

درجستجوی تان برای پیشرفت چند بعدی  قدرتِ انگشتان  در سنگنوردی لازم است که پس زمینه ای از اطلاعات واصول پایه ای  زیررادرنظربگیرید.
قدرت انگشت – قدرت ایزومتریک یا ایستا (Isometric ) :
نوعی قدرت استاتیک (ایستایی) برای انگشتان در صعود لازم است که بطور صحیح تر به عنوان قدرت ایزومتریک (هم اندازه)شناخته شده است.این جایی است که عضلات وتاندون ها، مفصلهاواهرم های مناسبشان را در یک موقعیت قفل شده نگه می دارند - ایزو(Iso )به معنی "یکسان/مشابه/یکی" و متریک (metric )به معنی "درازا/اندازه/میزان" است.اینجا، نیروی گرفته شده توسط صعودکننده برابربا نیروی منفی جرم بدنش تحت گرانش زمین است. در صحبت تمرینات پیشرفته تر،سنگنوردان  گاهی اوقات بین نوع قدرت انگشت که برای گرفتن یک گیره درسرعت هنگام یک جامپ dyno (جامپ) یا یک دینامیک بلند بسمت نقطه ای که بنظر غیر قابل دسترسی می باشد( دینامیکهای خیلی بلند : deadpoint ) (یعنی قدرتماسی)لازم است،ودومین قدرتی که برای استفلده واقعی (گرفتن کامل گیره ) یاآویزان شدن از گیره احتیاج است تفاوت قائل می شوند.

تئوری اختلاف زاویۀ مفصل در بند های اول و دوم انگشتان :

خوب بودن شما در گرفتن گیره های ) sloper پانوشت 1) بطورخودبخود شما را تبدیل به یک گیره انگشتی گیر   حرفه ای ) crimper پانوشت 1) نخواهد کرد.سؤال عمومی این است که چرا ما احتیاج داریم ، دردسر تمرین روی تمام انوع ِمختلفِ گیرهای انگشتی راببینیم؟ آیا حتماً قدرت افزایش یافته درهریک ازانواع گیره تقریباً باعث افزایش قدرتمان در گرفتن نوع دیگر گیره ها  خواهدشد؟ یک اصل اساسی تمام تمرینات ایزومتریک آن است که بیشترین اثر مفید قدرت انگشتان فقط از میان 15 درجه اختلاف زاویه حول هر زاویه مفصلی ویژه بدست می آید.از این نظر،هرافزایشی درقدرت گیره گیری به فرم crimp (پانوشت 1) بزحمت منجر به افزایش هایی درقدرت آویزان شدن یا فرم گیره گیری pocket (پانوشت 1) خواهدشد.با این وجود،افزایش قدرت در فرم گیره گیری half-crimp  (پانوشت 1) منجر به افزایش هردوقدرت در فرم های گیره گیری (پانوشت 1)crimp  و    (پانوشت 1)pocket  برای یک دامنه محدود خواهدشد.

 بلدرینگ  Matt Smithدر دیستریکت پیک (Peak District )، فرم گیره گیری sloper  و open hand .

 شکستن طلسم " 'tweak myth' "  :

یکی ازبدترین افسانه های تمرینات توسط بعضی ازمتن های قدیمی  درتمرینات برای سنگنوردی همیشگی شده وهنوزبه خوبی موردتوجه باقی مانده  ، آن است که استفادۀ از گیره هایی با فرم crimp ( پانوشت 1) و pockets ( پانوشت 1)  درتمرینات خطر آسیب را افزایش خواهد داد.
درارزش واقعی ممکن است  بنظربرسدکه هرگیره ای که احتیاج داردتا برروی مفاصل درنهایت دامنه حرکتیشان بارسوارشود می تواند بطورعامل بالقوه دلیل فشارهای زیان آورشود و،راستی هم که،همیشه بنظرمی رسدکه این نوع ازگیره ها درصخره ها(دیواره های طبیعی) دلیل آسیب شود.
ودقیقاً این نکته نشان میدهد چقدر لازم وحیاتی است که ما زمان تمرین مان رابرای ایجاد یک تغییرات مداوم بین اینها  که   'tweaky'       نامیده   می شود ، بطورمداوم ،در تمام زمان،ودریک محیط کنترل شده استفاده می کنیم  .
با اجتناب ازاین انواع گیره ها،با آنها برای اولین بار روی صخره(دیواره ی طبیعی) وقتی که شما می توانی به نفس نفس افتاده باشی ، گیره های گرفته شده خارج ازکنترل باشد.خودگیره ها نیست که باعث آسیبها می شوند بلکه ناتوانی افراددرآماده بودن برای استفاده از آنها است(که باعث آسیبها است).
در تأئید این تئوری،شمافقط کافی است  هریک ازصعودکننده های قوی جهان را بررسی کنید ویک لحظه پیش خودتون درنظربگیرید که آیاآنهاهمیشه   روی small crimps   (پانوشت 1) یاpockets  ( پانوشت 1) کوچک تمرین می کنند یا نه ، برای اینکه خودتان دوباره مطمئن شوید این کاری است که به انجام می رسد  ، آنرا بطوردقیق ومداوم انجام دهید!! (مترجم : باعث آسیب خوردنتان می شود ، باور ندارید امتحان کنید!!)
تمرین دهنده های انگشتان ؟
آخرین افسانه که شایسته برطرف کردن است آن است که تمرین دهنده هایی که برای افزایش قدرت چنگزنی یا پنجه  بکار میرود برای قوی ساختن انگشتان شما خوب است.این وسیله ها همه برای هدف های خوب گرم کردن warm-up خیلی عالی هستند اما چه وقتی شما انگشتانت را بطورجنبشی درصعود استفاده می کنید؟ اگرمجبورشویدکه با یک تمرین دهنده پنجه تمرین کنید بعنوان آخرین پناه ، سعی کنید آن را با آرامش تا انتها ببندید تا اینکه بخواهید تکرارهای  فشارآورناسالم انجام بدهید .(بفکر حجم تمرین نباشید بلکه به کیفیت توجه کنید نمونهای از این دستگاهها در ادامه برای شما آورده شده است . )

24وسیله برای افزایش قدرت انگشتان:

می توانید از لینک زیر توضیحات بیشتری در مورد این لوازم وحتی خرید اینترنتی ان پیدا کنید اما با توجه به خلاقیت بچه های ایرانی فکر نمی کنم نیازی به خرید اینترنتی باشد .
http://www.ultimategripstrength.com/gripequipment/equipment.php

Grip Pro

Iron Mind Egg

Door Frame Pull Up Bar

Wrist Roller

Power Forearm Exerciser

و ....

تمرینات تخصصی مچ دست :

از سایت زیر می توانید برنامه کامل تمرینات تخصصی مچ دست را بدست آورید (تعداد تکرار و زمان بندیها ).
http://www.stopwristpain.com/exercises.php
wrist rotation:

Hand stretch:

Carpal tunnel syndrome exercises :

پانوشت 1 :

با توجه به اینکه معادلهای فارسی  خوبی برای انواع فرمهای گیره گیری در ایران وجود ندارد ،از همان معادلهای انگلیسی در ترجمه استفاده شده است و شما با دیدن عکسها حتما متوجه خواهید شد:
Crimp or full crimp : یک  راه طبیعی و خیلی پر تنش هست که غالبا در گرفتن گیره های سنگنوردی استفاده می شود ،و مشخصه ان گستردگی فوق العاده زیاد اولین بند انگشتان و تقریبا انقباض و جمع شدگی کامل بند دوم انگشتان است . این فرم جزو پر اسیب ترین فرمهای گیره گیری می باشد. منظور از small crimp  انجام این فرم از گیره گیری روی گیره های ریز می باشد. در این حالت فشار زیادی روی مفاصل می باشد .

       :Half crimp

 : Open hand حرفه ای ترین و کم آسیب ترین فرم گیره گیری.کمترین فشار روی مفاصل می باشد.

Pocket  : در گیره های pocket  سنگنورد یک یا دو انگشتش را درون حفره های روی سنگ میگذارد. وتاندونهای flexor  بیشترو یا تمام وزن سنگنورد را تحمل میکند.

Sloper : (شیبدار ) : گیره های شیبدار با سطحی که مقداری شیب مثبت یا بر آمدگی دارند .