گروه کوهنوردی باران کوهستان

راهنمای Neil Gresham برای Finger Boarding      

مترجم : رویا دانایی

بازنگری : حسین ابراهیمی

                                          "آفتاب باش تا نتوانی  بر کسی نتابی"          

                                                                                   ( زرتشت )

معرفی/مقدمه :

همه می دانیم که بهترین تمرین برای سنگنوردی،سنگنوردی است،اما برای آن بعدازظهرهای بارانی طولانی هنگامی که شما نمی توانی بادیواره داخل سالنی مواجه شوی،یابرای آن وقفه های سریع ظهرخارج کار،یک جلسه تمرین با     finger board (تخته انگشت)ممکن است بهترین مورد بعدی رابرای تمرینات شما فراهم کند.fingerboard ها می توانند برای پیشرفت دادن قدرت،توان واستقامت بخصوص برای سنگنوردی استفاده شوند،وجلسات دیواره یا صخره(دیواره طبیعی)تان سپس می توانند درتغییردادن این دست آوردهادردوره های صعود استفاده شوند.

کدام برد (تخته،board )؟

با توجهاتی که شماچه نوعی راانتخاب می کنید fingerboardهای رزین ساخته شده با اهداف بسیارزیادی در بازاروجود دارند،بعضی ازآنها بنظرمی رسد که تاحدودی سرتاسرطراحی شده اند برای موردی که بطورضروری برای یک کار ساده است.تخته های چوبی خانگی اغلب همچنان مفید هستندومی توانندبه سادگی با کمترین هزینه ساخته شوند.بهترین آنهایی هستندکه  T-nut ها رابرای قابلیت تنظیم استفاده می کنندتا یک ترکیبی ازگیره های چوبی ورزین رابرای مورداستفاده قرارگرفتن فراهم کنند.اگرfingerboard تان jug (پانوشت 1 ) های بزرگ ندارد پس آن می تواند در ترکیبی بایک میله pull-up (بارفیکس) برای کارتخصصی روی  دست ها استفاده شود.

 توضیح مربوط به تمرینات fingerboard :

یک fingerboard می تواندبرای یک دامنه وسیعی ازتمرینات پرورشی شدیداً قابل صرف وقت استفاده­شودکه­میتواندبه­دودسته­اصلی­­­­­­­تقسیم­شود:تمرینات­ایزولشن(Isolation ،انفرادی)(که­انگشتان­ودستهابطورمجزا تمرین داده می شوند) یا تمرینات سینرجستیک(Synergistic ، همکاری کننده)(که هردو دست ها وانگشتان بصورت ترکیب با  هم تمرین داده می شوند).
با این وجود،مهمترین فکرها که ازتمام جنبه های تمرینات fingerboard گرفته می شود متنوع کردن مقاومت تمرین به منظور مطابق کردن یک هدف از تعداد تکرارها برای یک تمرین مشخص می باشد.این فقط به این معنی نیست که ازگیره ها با اندازه های مختلف استفاده کنیم.
برای کاهش مقاومت شما می توانیدیک bungee stirrup (پیچ ومهره ی روی گیره ها) یا جا پای کوچک قرارداده درچنین روشی به عنوان کمک حاشیه ای مجاز شده استفاده کنید.برای افزایش مقاومت ،سالم ترین راه آن است که یک کمربند ی که درونش  وزنه قرار می گیرد استفاده کنید(در زمانی که از دو دست تمرین می کنید)  ، یا یک وزنه در دست آزادتان نگه دارید (زمانی که دارید با یک دست دارید تمرین می کنید).

1)تمرینات isolationبرای  انگشتان  – آویزان بی حرکت (Dead hanging )
یک آویزان بی حرکت (Dead hanging ) که حقیقتاًیک آویزان انگشت ایزومتریک isometric استاتیک )ایستایی ( با دستان مستقیم وکشیده است روی یک گیره خاص برای مدت زمان یک ست انجام می شود.با تمام ارزش ها،آویزان بی حرکت نباید برای ست های استقامتی طولانی استفاده شود چون این فشار مکرر روی مفصل های انگشت قرار دارد وممکن است باعث آسیب پس ازمدت طولانی شود.بهتر است که نمونه های انقباضی انگشت معمولی را در صعود به همان درستی که امکان پذیر است تقلید کنیم،هر کدام باانجام دادن ست های کوتاهتر برای قدرت یا با انجام دادن آویزان های متناوب با دست های یک در میان برای استقامت .این روش تمرینی بیشترین شرایط ویژه برای صعود را فراهم می آورد و آن که تنش در انگشتان رها می شود قبل ازآنکه آنها فشار زیادی تحمل کنند.
اگر شما درآویزان بی حرکت (Dead hanging )   تازه کار هستید لزوم واقعی خواهد بودکه تمرینات را با دو دست انجام دهید.به هرحال،هنگامیکه شما مکی خواهید  پیشرفت کنید  همیشه بهتراین است که برای جلوگیری از آسیب خوردن بند اول مفاصل انگشتان بجای اینکه بیایید گیره های کوچک را با دو دست و بصورت پر تنش بگیرید ، بهتر است با یک دست گیره های  بزرگ و خوب را بگیرید . تنها زمانی کار دو دست ارزنده برای صعودکننده های قوی تر است که ترکیب هایی از 1 یا 2 انگشت در هر دست را امتحان کنند.

نکات تمرینی :

ساختارجلسات تمرینی :

دستورالعمل راهنمای توصیه شده برای مدت هرآویزان بین 3و12 ثانیه (بعوض 8-6 ثانیه به عنوان حالت مطلوب بیان شده) است.بهرحال،شایسته ترین دسترسی همین قدر گرفتن یک گیره است که شما می توانی برای 4-3 ثانیه آویزان شوی وبا این گیره یکسان سرتاسر یکی از جلسات کارکنی تا زمانیکه بتوانی از آن برای 12 ثانیه آویزان شوی. سپس دوباره با یک گیرۀ جدید که می توانید فقط برای 4-3 آویزان شوید شروع کنید، وادامه دهید.ناگزیراً،برای اینکه از یک دورۀ مناسب فزونی سراسر یک جلسۀ آویزان بی حرکت تنها مطمئن شوید، همین قدر با کوتاهترین آویزان های 3-2 ثانیه ای روی یک گیرۀ کوچک شروع کنیدو سپس  روی گیره های بزرگتر پیش بروید،بر طبق آن زمان های آویزان را افزایش دهید.

استراحت و ست ها :

دوره های استراحت بین ست های آویزان بی حرکت باید به اندازه باشد تا شما را قادر سازد که کوشش های با کیفیت انجام دهید.برای کار دستِ متناوب ،احتمالاً حداقل 8-5 دقیقه بین ست ها در نظر خواهیدگرفت، وبرای انقباض های تکی(یک دست جمع شده ویک دست باز)،5-2 دقیقه. کمترانجام دادن بهتر از آن است که تعدادهای زیاد بزنید چون همیشه بهتراین است که وقتی هنوزاحساس نیرومندی و قدرت  می کنید توقف کنید تا بجای اینکه  عملکرد شما بطور قابل ملاحظه ای کاهش یابد .

تنوع در فرمهای  گیره گیری :

در حال آویزان بی حرکت ماندن  (dead hanging )  باید برای تمرین دادن دامنه کاملی از زاویه های ایزومتریک انگشتان  استفاده شود اگر چه بیشتر صعودکننده ها مایلند که یکی ازدوفرم گیره گیریfull crimp   (پانوشت 1) یا half crimp (پانوشت 1)را استفاده کنند  ،چون بنظر آنها این فرم گیره گیری  آسانترین وواضح ترین راه برای آویزان شدن در لبه ها است.به هرحال،کار دست ِبا (open hand) (پانوشت 1) به یک اندازه مهم است برای پیشرفت قدرت در pocket (پانوشت 1) ها وبرای قدرت در حال پیشروی هنگامی که یک گیره را در کشش کامل نگه می دارید.راه امروزی برای تمرین دستِ باز (open hand)  استفاده از گیره هایی است که  کناره های آن  به دقت طراحی شده و بخوبی گردشده است (sloper ) (پانوشت 1) بر خلاف گیره هایی که به فرم  pocket هستند .
اگرچه آویزان و بی حرکت  ماندن برای کار کردن روی  انگشتان ضعیف ایده ال است،بهیچوجه برای تکمیل کردن مبتدی ها توصیه نمی شود.آویزان و بی حرکتی ماندن  که بوسیلۀ صعودعمومی وراحت متمرکز شده است بهترین فرصت پیشرفت یک سطح پایه از قدرت انگشت را فراهم خواهدکرد.حتی برای آنهایی که هم اکنون کاملاً قوی هستند باید یادآوری شود که آویزان و  بی حرکت ماندن  بهتر است که به عنوان یک تمرین تکمیلی برای بلدرینگ استفاده شود- پس بنابراین از بین نروید!

2)تمرینات متمرکز(isolation ) دست:

تمام تمرینات دست برای صعود می تواند در هردو روی بزرگترین گیره های "jug " روی fingerboard تان یا روی یک میله pull-up (بارفیکس) اجرا شود تا اینکه بار روی انگشتان را به حداقل برساند.

1. (  Concentric) pull-ups :

pull-up ( I )   (بارفیکس) هم مرکز:

اینها بسادگی pull-up های اجراشده با کمک یا مقاومت مناسب به منظور هماهنگ کردن با دستورالعمل راهنماهای تکرار برای کار قدرتی(یعنی:8-1 تکرار) یا کار استقامتی(یعنی:10 وبیشتر) هستند.صعودکننده های قوی تر به اجرای کار یک دست با پایین نگهداشتن تکرارها احتیاج خواهندداشت در حالی که دیگران ممکن است به استفادۀهر دودست یاحتی یک bungey cord یا جای پا برای کمک احتیاج داشته باشند.از یک ساختار هرمی (پانوشت 1) تکرار که با حداکثر کار یک تکرار همراه با منتهی درجه مقاومت شروع می شود وکار می کند سرتاسر تا با کار 8 تکرار پایان می یابد استفاده کنید.سعی کنید "تکرارهای قدرتی"سریعتر را با یک مقاومت کمتر،یا تکرارهای جزئی که جدا شده اند به قسمت پایین تر،میانی یا بالاتر ازحرکت کشیدن را امتحان کنید،که مربوط به نقاط ضعف شماست.
(eccentric movements) Negatives  ( ii)

ii ) منفی ها(حرکات خروج از مرکز)

این سیستم عالی تمرین شوکی ذاتاً یک pull-up (کشش به بالا) در معکوس است.فکر همراه منفی ها آن است که شما ناتوان هستید که نیروی گریزازمرکز را حریف شوید وازاین رو ،دریک وضعیت کاملاً قفل شده شروع می شود،شما هیچ اختیاری نداری غیر ازکاستن از به سمت پایین خودتان، در خلال مدتی که تقلا می کنید برای آهسته تر کردن نزولتان تا آنجا که ممکن است. پس بنابراین بطور آشکارا،برای انجام یک حرکت منفی مؤثر ،بار خروج از مرکز باید بزرگتر از حداکثر قدرت قفل کردن استاتیک(ایستاییی) صعودکننده باشد.

iii ) کار ایزومتریک ("Lock-offs ")

کاملاً بسادگی ،اینها قفل های استاتیک(ایستایی) هستند که روی  یک گیرۀ بزرگ (با هردو یک دست یا دو دست بستگی به توانایی دارد) و آنهایی که برای ایجاد قدرت دست ایزومتریک مناسب طراحی شده اند اجرا می شوند. به صلاح است که در یک حداقل از سه زاویه مختلف دست تمرین کنیم تا از ایجاد شدن یک عدم موازنه در قدرت جلوگیری کنیم.(سه زاویه)اینها هستند:قفل کامل،زاویۀ 90 وزاویۀ120 (زاویۀ بین بازو و ساعد).آویزان شوید برای بین2 و 12 ثانیه با استفاده از ساختار ست وتکرار (هرمی ) دقیقاً مشابه که برای آویزان بی حرکت داده شده است.

سوپرست ها  (Supersets ) :

برای یک نتیجه تمرین پرقوت ممکن است هر سه تمرین بالا دریک شکل از سوپرست با هم ترکیب شوند.برای مثال،یک ست از کشش های هم مرکز(concentric  pulls )با سه قفل استاتیک(ایستایی) روی قسمت منفی حرکت اجرا شود.بعد از ناتوانی در آخرین تکرار معین،ست همراه استفاده از یک bungee stirrup (پیچ ومهرۀ گیره) ادامه پیدا می کندتا قادرسازد که منفی ها برای یک مرحله از ناتوانی بعدی اجرا شوند.بدون نیازبه گفتن که،دراینها با دقت پیش بروید!

Pull-ups (بارفیکس های/بالاکشیدن های) درحال حرکت :

یک تغییر قابل صرف وقت و شاید بیشتر مخصوص صعود در pull-up دو دست استاندارد حقیقتاً بالا کشیدن چانه تان تا هر دست بطور متناوب دربالای هر pull-up (کشش به بالا/بارفیکس) وقفل کردن آن به همان اندازه سخت که ممکن است می باشد.شما همچنین می توانید سعی کنید از یک کنار به کناری در قسمت بالای حرکت بدون پایین آمدن حرکت کنید.این تمرین برای ثابت شدن در بالای دامنه  حرکت ایده ال است و جلوگیری می کند دست قوی تان را از تحمل کردن دست ضعیف تان که اغلب چنین با pull-up   های استاندارد روی می دهد.

3)تمرین های سینرجستیک (SYNERGISTIC ،با هم همکاری کننده) :
واقعاً اینها تمریناتی هستند که انگشتان ودست ها را با هم در یک ترکیب خاص سنگنوردی استفاده می کنند. بهترین مثالها موضوعات مورد بحث pull-up های نوک انگشت یا بلدر بدون پا هستند،که هر کدام آنها می توانند با استفاده از تکنیک های مشابه برای افزایش یا کاهش مقاومت و ساختارهای ست وتکرار مشابه که در بالا داده شده اجراشوند.