گروه کوهنوردی باران کوهستان

كنترل ذهني در صعود Mental Training

 داشتن بدني قوي و نيرومند در موفقيت صعود تاثير مهمي دارد . ولي با كمي تفكر متوجه مي شويم كه ما توسط مغز و ذهن به تقويت قواي جسماني خود مي پردازيم پس اين امر واضح است كه كنترل و تقويت ذهن در درجه اول قرار دارد. اين مسئله اي است كه كمتر به ان پرداخته مي شود...بدن انسان بر اثر تمرينات مكرر قوي مي شود و لي به دليل فقدان كنترل ذهني اين روند به كندي صورت مي گيرد. در بسياري از موارد باعث سرخوردگي  فرد مي شود و در نهايت به رها كردن ورزش مي انجامد و چه بسا باعث عواقب وخيمي مثل ضعف جسمي و روحي و درنهايت به بيماري مي انجامد. پس مي توان با دركي ساده از تصورات و تفكرات خود و تاثير انها بر روي جسم هم روند تقويت فيزيكي بدن را سرعت بخشيم و هم از فعاليت خود لذت بيشتري ببريم… تفاوت ميان برنده  شدن و بازنده شدن بستگي به كنترل ذهني دارد. اگر شما از ورزش هاي مربوط به روان شناسي استفاده كنيد و ذهن و روان شما مطابقت كافي داشته باشند شما به اين موارد مي رسيد:

1-     اعتماد به نفس شما افزايش خواهد يافت .

2-     استفاده از تصورات ذهني شما بهتر خواهد شد.

3-     كنترل دودلي ها و شبهه ها هم بسيار مهم است و كنترل ترديد ها و افكار منفي هم بهتر خواهد شد.

اين تكنيك ها تكنيك هاي كنترل كننده ذهني در سطح بالايي هستند.ورزش هاي روان شناختي يا ورزش هايي كه كنترل كننده روان هستند نياز به مطالعت وسيع دارند و مطالعات گسترده اي در اين زمينه صورت گرفته است. در سنگ نوردي يا كوهنوردي به ويژه سنگ نوردي مسابقه اي و رقابتي مسير بر اساس توانايي صعود كنندگان طراحي مي شود و راه هاي رسيدن به انتها هم مشخص مي باشد اما اين اطلاعات فراگير نيستند و ايجاد يك برسي كلي و اصولي براي دستيابي به كنترل ذهني و بهبود جرقه هاي فكري و اجرايي امور نياز به مطالعات دقيق تر و بيشتري دارد.

افزايش و بهبود اعتماد به نفس جهت كنترل ذهني:

 .به صورت گسترده يك صعود كننده با اعتماد به نفس بالا شايد كنترل ذهني و مغزي خود را بزرگترين و مهمترين نكته قابل توجه بداند تا بتواند بر عكس العمل هاي بدني مثل اضطراب غلبه كند. اعتماد به نفس به سادگي ايجاد نمي شود بلكه با تلاش و برنامه ريزي دقيق و سنجيده محقق خواهد شد. اعتماد به نفس موضوعي با قابليت ناشناخته نمي باشد و با عدم درك بالا و دانش فراوان نمي توان به اعتماد به نفس بالايي رسيد.اما در نقطه مقابل بايد هر فرد خودش را كاملا بشناسد. اعتماد به نفس به شما اجازه مي دهد كه به بالا ترين حد توانايي خود برسيد و ريسك هاي درست را در زندگي و يا صعود هاي خود به كار ببريد و از خطرها نهراسيد.يكي از بهترين شيوه ها جهت رسيدن به اعتماد به نفس هماهنگ كردن اجرايي اهداف وابسته مي باشد. هماهنگي اهداف اجرايي قابل اندازه گيري و موفقيت اميز و ايجاد اطمينان بسيار مهم است. هماهنگي اهداف جديد و رسيدن به انها اهميت فراواني دارد. از ميان اين شيوه ها شما مي توانيد توانايي هاي فردي خود را بشناسيد و با دانستن توانايي هاي خود از بروز اشتباهات ناگهاني خودداري خواهيد كرد و اعتماد به نفس شما هم بيشتر خواهد شد. اعتقاد به خود باعث افزايش كنترل ذهني خواهد شد.هدف شما براي دست يابي به كنترل ذهني بايد در مراحل اجرايي اندازه گيري شود. يك مثال از اهداف موفقيت اميز براي شما برنده شدن در مسابقه يا صعود است. اين شيوه شيوه اجرايي خوب و درستي نيست و وابسته به هدف نهايي شما مي باشد. نحوه اجرا و عملكرد بستگي به نوع هدف دارد. افزايش فعاليت در هفته يا افزايش و رسيدن به حد اكثر پايداري ها در يك دقيقه يا در هر دقيقه از هر جلسه و كنترل موفقيت هاي ذهني جهت بهبود عملكرد بسيار مهم است.توسعه همه شيو ه هاي مديريتي بسيار مهم است. طراحي اهداف طي يك يا دو هفته نيز بسيار مهم است. دستاورد اين فعاليت ها اعتماد به ذهن/ اشتياق و افزايش توانايي خواهد بود. افزايش عدم اشتياق و علاقه در حدود 10 ثانيه در هر هفته نيز از ديگر نتايج مي باشد. تصوير سازي ذهني براي رسيدن به كنترل ذهني مفيد در صورت كمبود اعتماد به نفس يا ديگر فاكتور هاي ذهني مشكلاتي جدي ايجاد خواهد شد. و مي توان به اهداف مهمي دست يافت.به هر حال توجه به اين نكته اهميت زيادي دارد. استفاده از تصورات درست باعث تكميل مراحل ايجاد اعتماد به نفس مي شود استفاده از تصورات ذهني بدون توجه به اصول عقلاني قابليت استفاده ندارد. توانايي هاي واقعي قابليت هدايت دارند و خطاهاي غير قابل انتظار را مورد برسي قرار مي دهند و علت عدم وجود اعتماد به نفس مشخص خواهد شد. . اعتماد به نفس به طور كامل كنترل كننده عقل و ذهن نيست . و تو جه انحصاري به اين به اين معقوله خطايي فاحش خواهد بود. اگر شما اطمينان كامل داشته باشيد نمي توانيد به طور كامل و 100% از توانايي و قدرت خود استفاده كنيد و به عبارت ديگر اگر دچار غرور و اطمينان كامل شويد ممكن است قادر به انجام فعاليت هاي خود نباشيد و اين شيوه ممكن است شما را به سوي خطاهاي غير قابل انتظار سوق دهد و به اين ترتيب اعتماد به نفس شما را خدشه دار مي كند.رسيدن به اعتماد به نفس بايد بر اساس اهداف اجرايي و قابل دسترس و درك واقعي توانايي ها باشد و به صورت مرحله اي و پله پله باشد.

كنترل ذهني و استفاده از تصورات و تفكرات مثبت:

استفاده از تصورات ذهني بسيار مهم است. تصور كنيد كه به ارامي در حال صعود يا كوهنوردي هستيد. استراحت درست/ تنفس/ انتخاب مسير درست و تكنيك  درست و... بسيار مهم است. همه راههاي موجود به بالاي مسير يا قله كوه ختم مي شوند. تصورات مي توانند طي عملكرد درست به كار گرفته شوند.

قبل از يك حركت سخت/ وقتي هنگام شب در تخت خواب هستيد/ وقتي در يك صف طولاني به عنوان خريدار و مشتري مي ايستيد يا به عنوان فردي كه مننظر اتوبوس يا تاكسي است و مسافر است ( راننده نيست). تصور كنيد كه يك سنگ نورد يا يك كوهنورد هستيد و مي خواهيد صعود كنيد شما خودتان را به خاطر اين حركات تحسين خواهيد كرد. تصور صعود مسير با تكنيك هاي درست و با شكل صحيح هميشه مهم بوده است. دستيابي به كنترل ذهني در رابطه با خودتان و بالا رفتن بر اساس مسير درست بستگي به ميزان تمركز و مقدار خلاقيت دارد و تصورات ذهني مثبت هم ايجاد خواهد شد.تصورات درست و تقويت حركات  بدني و فكري مثل بالا رفتن از كوه هميشه مورد بررسي واقع شده است . بنابراين استفاده و تقويت چنين تحركاتي  و دستيابي به اموزش درست فكري سازنده بوده است. در صورت وجود حركات سخت استراحت لازم خواهد شد. تحليل حركات درست و نادرست و تصحيح حركات از شروع زنجيره وار ان تا پايان زمان مشخص شده اطلاعات مفيدي را به ما ارائه مي دهد. تصور كنيد كه يك صخره احساس داريد. تصورات و حركات شما تنفس شما و امتيازاتي كه شما ان را كسب مي كنيد و شما اشنايي كاملي به اين موضوعات داريد. اين فعاليت ها مهارتي مشخص هستند و نياز به توسعه مهارت هاي فيزيكي و بدني دارند.تصورات كاربرد كمك رساني هم دارند و ميزان استرس شما كاهش خواهد يافت و شما به ارامش خواهيد رسيد. اين حركات بسيار مفيد و سازنده خواهند بود البته در شرايط رقابتي در هنگام صعود و تصور در مورد حضور در محيطي امن/ ارام / شاد و جالب هم بسار زيبا خواهد بود وهمه جزئيات هم مشخص خواهند شد.

از اين شيوه ها جهت كاهش استرس و تداوم كنترل ذهني استفاده  كنيد:

نكاتي چون گرماي خورشيد/ احساس شادي/ استنشاق درست و غيره رخ خواهند داد و شما در محيطي شاد زندگي و صعود خواهيد كرد.استفاده از تكنيك ها و روش ها باعث كاهش استرس و فشار هاي عصبي مي شود و كنترل ذهني به خوبي صورت خواهد يافت.تصورات ذهني محدوديت ها و حركات خاصي را در بر مي گيرند و از تكنيك هاي اصولي جهت بررسي موانع فكري استفاده مي كنند و باعث كاهش استرس مي شوند و اعتماد به نفس را افزايش خواهند داد.اماده باشيد كه مرزها و حد و حدود واقعي ارتفاعات و صعود هاي جديد را بشناسيد  اين ابزار موثر بسيار سودمند هستند.

كنترل ذهني جهت غلبه بر افكار منفي و شك و ترديد:

با يك شيوه مشابه و مثبت ديگر مي توان تصور ذهني را اموزش داد و باعث تقويت افكار شد و افكار منفي هم اموزش داده خواهند شد. افكار فكري خود را كنترل كنيد توجه داشته باشيد كه به افكار منفي اجازه رسوخ به ذهنتان را ندهيد. به افكار منفي با افكار مثبت پاسخ دهيد.گاهي از اوقات افكار منفي به سختي از ذهن شما خارج مي شوند ممكن است چندين بار با اداي جملات مثبت و با صداي بلند بتوانيم اين مشكل را حل كنيم . اگر شما در حالت  ترس از ديگران باشيد ممكن است از كلمات نامشخص و نامعلومي استفاده كنيد و نياز به تقويت صداي خود خواهيد داشت. پاسخ به افكار با افكار مثبت بستگي به توانايي هاي شناخته شده شما به صورت واضح را دارد و منطقي مي باشد و ظهوري مشخص خواهد داشت. اگاهي از افكار شما و افكار معمولي و توجه به انها اهميت فراواني دارد. توجه به احساسات نا مناسب / انتقال احساسات / احساس استرس و فشار و نگراني هم مورد توجه مي باشد.اگاهي از اولين مرحله شناخت جهت دستيابي به كنترل ذهني بيشتر است همان طوري كه مي دانيد توجه بيشتر به افكاربه شما ياد مي دهد كه چگونه ذهن خود را كنترل كنيد.

اما چگونه مي توان به موضوعي فكر نكرد؟ اگر فردي بگويد به يك بالن قرمز فكر نكن شما خيلي سريع يك بالن قرمز را تصور مي كنيد چه ان را بخواهيد و چه نخواهيد. عدم تفكر مشكل از خود تفكر است.

وقتي شما تفكري خلاقانه داريد تلاش در شناخت عكس ان موضوع را هم در ذهن مي پرورانيد. وقتي شما در مورد موضوعي فكر مي كنيد صحبت در مورد موضوعات متضاد در صورت امكان هم پيش خواهد امد. به عنوان مثال به جاي بالن قرمز حالا در مورد بالن سبز فكر كنيد. حالا بالن سبز است استفاده از اين تكنيك باعث مي شود بر ترديد و دودلي خود غلبه نماييم. افكار منفي را از خود رها كنيد تا به مثبت انديشي برسيد.

شما در چه مورد فكر مي كنيد و مي خواهيد چگونه باشيد؟

خلاصه:

ابزار ساده اي براي استفاده از كمك ها بر اساس مرزهاي فكري وجود دارد. تداوم و كنترل فكري تحت تاثير شرايط استرس و فشار و ايجاد اعتماد به نفس قرار دارد. يك مرحله جديد از صعود هم مشخص خواهد شد. ورزشكاران سطح بالا و مربيان در هر رشته ورزشي به مسائل و نكات مهم توجه دارند. كنترل و توسعه و پيشرفت تكنيك هاي  ذهني به مراتب مهم تر از تمرينها و اموزش هاي فيزيكي مي باشند.

اموزش ذهني: 6 اصل ثابت براي افزايش عملكرد:

وسيع ترين راه براي افزايش عملكرد به صورت  تقريبي انجام هر كار است كه باعث بهبود كيفيت فكري خواهد شد. اين امر قطعا در دوره اوج يك سنگ نورد يا كوهنورد مصداق دارد.صعود ممكن است است از يك تخته سنگ باشد و يا از يك مسير ورزشي با درجه بالا يا يك مسير مصنويي با فراز و فرود يا مسيري در كوه هاي الپ.منشا عملكرد اعتقادات دروني/ تمركز/ احساسات و اعتماد به نفس از جمله اصول مهمي هستند. اين عوامل پيروزي يا شكست را رقم مي زنند.تمرينات قدرتي  در ايام تعطيل و مسابقات و تمرينات تكنيكي در طول سال موجب افزايش سطح توانايي موثر فرد مي شود اما در دوره اوج بزرگترين كاري كه مي توان انجان داد تنظيم و تمرين ماهيچه هاي ذهني است. اين راهكارها را با پشتكار و جديت به كار گيريد همان طور كه يك برنامه تمرين قدرتي را پيگيري مي كنيد و خواهيد ديد كه چه نتايج هيجان انگيزي به دنبال خواهد داشت. براي دست يابي و حصول به نتيجه اي بهتر اين مهارت ها را هميشه به كار ببريد نه فقط وقتي كه به انها نياز داريد بلكه در تمام اوقات. بعضي از افراد نتيجه مثبت اين فعاليت ها را مشاهده خواهند كرد اما بعضي ديگر بايد همچنان در به كار گيري اين مهارت ها بكوشند و اجازه دهند تا اين مهارت ها در اوج گيري تاثير داشته باشند. اين امر به ميزان كنوني حجم ماهيچه اي ذهني بستگي دارد.

بايد بدانيم اين مهارت ها به يكديگر وابسته هستند و زماني كه با هم به كار گرفته شوند بيشترين تاثير را خواهند داشت. به طور كلي تاثير اين امر شبيه به داشتن يك وزنه 5 كيلويي است كه از پشت فشار وارد مي اورد و تا به حال ندانسته ان را در هنگام صعود حمل مي كرديم . من نام ان را استفاده از بال هاي ذهني گذاشته ام.

1-      بين تصوير ذهني تان از خود و عملكردتان تمايز قائل شويد.

اگر اين مطلب را مطالعه مي كنيد مطمئنا فردي هستيد كه صعود نقش مهمي در زندگي شما بازي مي كند. متاسفانه نه وقتي تصوير ذهني پيوستگي شديدي به نقش پيدا مي كند بلكه باعث ايجاد نياز به عملكرد بدون نقش مي شود. عملكردي بي نقص در تمامي اوقات براي اثبات ارزش خود در ان نقش و ايجاد ارزش انساني. فشار حاصل از اين امر نفس گير است و مي تواند به تنهايي عامل خستگي در ورزش باشد يا در هر نوع فعاليت ديگر.

عملكرد ادمي هنگامي به حد اعلا مي رسد كه بر مبناي كاركرد باشد نه بر مبناي نتيجه. با قائل شدن تمايز ميان تصوير ذهني از خود و عملكرد در دوره اوج امكان لذت از صعود را بدون توجه مي نماياند. مهمتر از همه اين امر به شما اين ازادي را مي دهد تا شيوه هاي جديد را امتحان كنيد.

اصل: قائل شدن تمايز ميان تصوير ذهني باعث كاهش فشار و نگراني مي شود و به تبع ان وقتي نياز به صعود نباشد راحت تر صعود مي كنيم.

2-      دور و بر خود را از افراد مثبت پر کنید(مثبت به معناي منطقي و عقلاني ).

دور و اطراف هر فرد هاله يا محيطي تاثير گذار فرا گرفته است و اثر ان وابسته به شخصيت و رويكرد فرد به زندگي و پديده هاي ان است. فكر و عمل شما بر فكر و عمل اطرافيان تاثير مي گذارد و بالعكس . از ديدگاه من 3 گزينه براي صعود وجود دارد:

-A صعود به تنهايي B- صعود با اراده مثبت C- صعود با افراد متخصص.

چرا بايد با افراد شاكي و نق نقو صعود كنيد؟ به تنهايي مطمئن باشيد نتايج مثبت را خواهيد ديد. با اين حال اگر هدف اني شما رفع محدوديت است از هم رشته اي يا هم طناب خلاق و مثبت كه در شما ايجاد انگيزه مي كند استفاده كنيد. 

3-      از حدود راحتي فراتر برويد.

براي بهتر شدن در هر كاري بايد هدفتان فراتر از انچه در حال حاضر داريد باشد و يك هدف خود را خارج از محدوده راحتي خود قرار دهيد. بر روي يك سطح عمودي يا شيب دار اين امر به معني صعود به رغم سختي فيزيكي و ذهني مي باشد يعني به چالش كشيدن ترس ها به صورت رودرور و به رغم ترس ها يعني تلاش براي فائق شدن بر انچه ممكن به نظر نمي رسد.( البته اين كار به معناي ديوانه بازي و به كشتن دادن خود نيست!!!!!!) با همين امكانات موجود از اين طريق مي توان بعدي جديد را بر روي خود بگشاييد و ديد خود را نسبت به ممكن ها گسترش دهيد.

4-      بر اورد و پيش بيني ريسك ها و خطرات.

سنگ نوردي و كوهنوردي و كلا صعود فعاليتي اجتناب ناپذير است و صعود بيشتر متضمن ريسك ها از خطراتي مثل سقوط/ خطرات ذهني مانند تسليم شدن به شكست. انتقاد و شرمندگي را در بر مي گيرند.

جالب است براي اغلب صعود كنندگان خطرات ذهني بسيار مهمتر از خطرات جسمي است. صعود كننده اي را در نظر كه از يك مسير خطرناك در حال صعود است در حالي كه به خاطر ترس از افرادي كه در پايين ايستاده اند به همين دليل براي اين كار اماده نيست. قبل از شروع صعود مهمترين هدف شما بايد براورده كردن ريسك هاي ممكن باشد. با بررسي بي طرفانه ريسك هاي قبل از صعود مي توانيد صعود را كاهش دهيد. براي مثال با بردن تجهيزيات اضافي يا استفاده از موارد معمول ( مثلا كلاه ايمني) هم مهم است و حداقل امادگي و پاسخگويي به ريسك هاي مهم در هنگام صعود بستگي به محبت بال هاي ذهني/استراژدي و ريسك هاي ذهني مهمي دارد.

5-      بهبود شرايط..

ميزان اعتماد به نفس شما به طور كلي بستگي به تصور فردي و خصوصي و افكار دقيقه به دقيقه و روز به روز هر فرد دارد. چه نحوه عملكرد ضعيف باشد و استفاده از الفاظي همچون نمي شود/ نمي توانم/ امكان ندارد باعث ضعف اعتماد به نفس شده ولي استفاده از كلماتي همچون احتمال دارد/ سعي كن و ... باعث غلبه بر ضعف ها خواهد شد. تمركز بر موفقيت هاي گذشته باعث ايجاد احساس مثبت خواهد شد و اعتماد به نفس را افزايش خواهد داد. هر روز زندگي را از سر مي گيريم و اتفاقات جديدي را تجربه مي كنيم وبايد سعي كنيم روز به روز بهتر از ديروز باشيم و به ارتقا شخصي برسيم.

6- شادي و خوشحالي از هر شرايطي علي رغم وجود مشكلات.

 شادي علي رغم وجود مشكلات و بررسي افراد موفق و برنده چگونه اينكه خيلي سريع خاطرات بد وانتقادات را فراموش مي كنند و سعي مي كنند تا به موفقيت برسند و تلاش و صبر خود را افزايش مي دهند. هنگام سنگ نوردي يا كوهنوردي مي توان كمبود قدرت را با استفاده از تكنيك هاي خاصي برطرف كرد. البته هر چند سنگ نوردي يا كوهنوردي كار سختي است ولي هميشه هيجان انگيز بوده است و من عاشق بالا رفتن از سنگ ها و كوه ها هستم ولي بعضي از ورزشكاران فقط زماني كه برنده مي شوند خوشحال و راضي هستند.  بزرگترين رمز جهت سنگ نوردي و كوهنوردي خوب.عشق بدون قيد و شرط به اين رشته ها مي باشد . بايد بدون توجه به نتيجه به تمام روزها و برنامه هاي سنگ نوردي و كوهنوردي علاقه داشت تا بتوان به نتيجه مطلوبي رسيد.

ترجمه: بهنام عندليب