گروه کوهنوردی باران کوهستان

دکتر مریم رهنمون - پزشک خانواده :راز تندرستی در تغذیه خوب است

Posted on Monday, October 17 @ 00:00:00 PDT by ashena

به هر گردهمآیی و میهمانی که برویم حتماً سخنی از رژیم غذائی ، افزایش وزن ،تغذیه خوب و اینکه چه بخوریم، چه ویتامینی بگیریم ، از کجا مواد غذائی را تهیه کنیم که بهتر باشد، به میان خواهد آمد. حال چه بهتر که اندکی بیشتر در اینباره سخن بگوییم.

تغدیه خوب چیست؟

تغدیه خوب یکی از کلیدهای راز تندرستی است. غذای خوب آن است که حاوی ویتامین ها و املاح و فیبر زیاد باشد و بر عکس حاوی چربی زیاد نباشد. رژیم غذائی حاوی فیبر زیاد برای اکثر افراد رژیم بسیار خوب و مناسبی است و در رژیم غذائی سالم باید 5 وعده میوه و سبزی گنجانده شود( در مورد نادر که به دلیل بیماریهای ویژه داشتن چنین رژیمی ناممکن است سخن نمی گوئیم)

تغذیه خوب این است که توجه به آنچه که می خوریم و تا چه اندازه باید بخوریم، داشته باشیم و بر آن باشیم که روزانه بیشتر از کالری مصرفی انرژی دریافت نکنیم.

چه کسانی باید بیش از دیگران به تغدیه خود توجه کنند. پرسش این است که آیا باید تغییر در رژیم غذائی خود بدهند؟

چند مورد در زیر نام می برم که اگر یکی ازاینها شامل حال شما می شود ، شما بهتر است که درباره رژیم غذائی خود با پزشک خود مشورت کنید.

1- اگر پزشک با شما با توجه به سابقه پزشکی شما در مورد شانس خطراتی از قبیل فشار خون و یا کلسترول بالا سخن گفته باشد.

2- اگر پزشک شما در مورد بیماری شما به شما گوشزد کرده باشد که مشکل شما با تغییر رژیم غذائی بهتر خواهد شد.

3- آیا بیماری قند ، بیماریهای قلب و سرطان و پوکی استخوان در فامیل شما وجود دارد؟
4- آیا شما اضافه وزن دارید، و یا در ظرف چند سال گذشته افزایش وزن داشته اید؟
5- آیا از شما این پرسش شده است که چه می  خورید و آیا ویتامین دریافت می دارید و یا هرگز به شما گفته شده است که چه بهتر است بخورید و یا بهتر است که ویتامین به رژیم غذائی روزانه اضافه کنید.

6- آیا خود شما فکر می کنید که احتیاج دارید که با کارشناس ویژه تغدیه مشاوره کنید؟
چه عادت غذائی داشته باشیم بهتر است؟

برای اکثر افراد شاید بسیار سخت باشد که رژیم غذائی خود را تغییر بدهند، ولیکن حتی مختصر تغییر رژیم غذائی در سلامتی آدمی بسیار مهم است و سهم به سزائی دارد.
و نکته مهم این است که کوشش برآن باشد که راه را ادامه دهید. و اگر خود نتوانستید به نتیجه نهائی برسید سپس درباره آن با پزشک و یا کارشناس ویژه تغدیه مشورت کنید. چندین نکته در رژیم غذائی خوب بسیار مؤثر است که من کوشش می کنم آنها را یاد آور شوم.
نکته مهم در یک تغذیه خوب این است که آدمی به نقطه ضعف خود در رژیم غذائی آگاهی داشته باشد.

الف- اگر شما3 تا 5 بار در روز از سبزیها و میوه ها در رژیم غذائی دارید. اگر کلیسم به اندازه کافی می گیرید. اگر روزانه High Fiber می  خورید، اگر آشامیدنی مانند آب به اندازه کافی می گیرید، همین گونه ادامه دهید.

ب- اگر نکات بالا را در رژیم غذائی خود ندارید باید کوشش کنید و بیاموزید که چگونه رژیم غذائی خود را تغییر بدهید.

برای موفق شدن در اینکار باید آهسته و آرام در رژیم غذائی خود تغییر بدهید. افرادی که در ابتدای راه کوشش می کنند که به سرعت دگرگونی های بزرگ و بسیار متفاوت به رژیم غذائی عادی خود بدهند اکثراً در این راه ناموفق خواهند بود و در نیمه راه دوباره به عادت پیشین خود باز می گردند. در حالیکه آنان که این تغییر غذائی را با مقدار کم و آهسته تر آغاز می کنند، موفق تر خواهند بود.

ج- هر چند روز یکبار گاهی لازم است که حتی بنویسید در آن روز چه خورده اید و چه نوشیده اید- خوبی اینکار در این است که با بررسی این برآورد متوجه خواهید شد که آیا بیشتر لازم است که سبزیها و میوه ها و فیبر را در رژیم غذائی خود بگنجانید و یا اینکه لازم است از مقدار چربی و یا گاهی از میزان پروتیئن دریافتی در روز بکاهید .

د- گاهی لازم می شود که از کارشناس ویژه تغدیه کمک بگیرید. آیا فکرمی کنید شما چنین احتیاجی به یک کارشناس دارید؟ به ویژه اگر از بیماری دیگری نیز به همراه رنج می برید که احتیاج به رژیم غذائی ویژه ای دارید. بهتر است که با کارشناس تغذیه گفتگو کنید.
پرسش اگر این است که تا چه اندازه آگهی ها و روزنامه و مجلات می توانند ما را در یک رژیم غذائی خوب راهنما باشد؟

به هر حال باید این را پذیرا باشیم که رژیم های غذائی از منابع مختلف با یکدیگر تفاوتهائی دارند و گاهی هم به قول معروف با یکدیگر ضد و نقیض هستند. بنابراین پیش از اینکه هر یک را برگزینید، نیکوتر آن است که با پزشک خود گفتگوئی داشته باشید.

ولیکن نکته های زیر را به خاطر داشته باشید.

1- در مورد رژیم غذائی و کاهش وزن هرگز به ناگهان معجزه ای روی نخواهد داد. یک رژیم سخت غذائی ممکن است به طورموقت و برای مدت کوتاه به کاهش وزن شماکمک بکند ولیکن بسیار دشوار است که آن را بتوانید ادامه دهید و در ثانی گاهی اگر هم بتوانید آن را ادامه بدهید برای سلامتی و تندرستی شما ممکن است درست نباشد.

2- یک تغذیه خوب را نمی توانید که در یک قرص بگنجانید

ممکن است بتوانید با خوردن یک قرص ویتامین و یا املاح مصرفی را به اندازه کافی بگیرید، ولیکن به خاطر داشته باشید که بدن شما بهترین و بیشترین میزان ویتامین و املاح را از یک رژیم مناسب و خوب می گیرد. و نکته دیگر آنکه از جنبه روحی و روانی نیز یک رژیم غذائی مناسب به مراتب به شما آرامش بهتری خواهد داد تا اینکه بخواهید با شتاب فقط ویتامین را بگونه قرص وارد بدن کنید.

3- کوشش کنید که رژیم غذائی متفاوت داشته باشید و همیشه از یک نوع غذا استفاده نکنید و حتی اگر هم شده غذای جدید را به مقدار کم تست کنید و در رژیم خود بگنجانید. این خود یکی از راه هائی است که رژیم غذائی غلط گذشته شمار ا دگرگون خواهد کرد.

4- به خاطر داشته باشید، آنچه که در آگهی های بازرگانی می بینید و می خوانید و یا داستانهائی در مورد آنان که اینگونه توانسته اند به وزن دلخواه خود برسند فقط به نکته بازارگرمی آن توجه کرده اند و هرگز برای شما از عوارض آن و یا حتی از اینکه عده ای هم هستند که آن راه را رفته اند و بر عکس افزایش وزن پیدا کرده اند سخنی به میان نخواهند آورد.
توجه داشته باشید که خود شما بهتر از هر کس دیگری در این مورد می توانید به خود کمک کنید. به نکات زیر توجه کنید خود ببینید که چه آسان می توانید در این راه موفق باشید.
پرسش این است که حال چگونه رژیم خود را تغییر بدهیم؟

این نکته را به خاطر بسپارید که همه از رژیم غذائی کم چربی بهره مند خواهند بود. پس اگر شما از رژیم غذائی پرچرب تا به حال استفاده می کردید، کوشش کنید که دو تا سه مورد از موارد زیر را رعایت کنید

1- لبنیات کم چرب مانند شیرو پنیر و ماست کم چرب را جانشین لبنیات پرچرب گذشته کنید.
2- در رستوران و یا حتی در خانه به ویژه در آمریکا رسم بر آن است که غذا را با نان و کره شروع می کنید تا غذای اصلی آماده می شود. کوشش کنید که همین مقدار کره یا مارگارین را از رژیم غذائی خود حذف کنید و یا اینکه از افزودن Sour Cream بر غذای خود پرهیز کنید. از Salad Dressing تاآنجا که ممکن است استفاده نکنید.

3- اگر گوشت استفاده می کنید، کوشش کنید آن را به صورت پخته یا کباب آماده کنید به جای اینکه آن را با روغن سرخ کنید. پوست مرغ را حتماً بکنید. هفته ای حداقل یکبار ماهی را جایگزین گوشت های دیگر در رژیم غذائی خود کنید.

4- حتماً سبزیها و میوه ها را با غذای اصلی و یا مابین غذا در رژیم خود داشته باشید.
5- قبل از اینکه چیزی را از فروشگاه مواد غذائی بخرید رویش را بخوانید که بدانید چه میزان کالری و از چه موادی این کالری را می گیرید؟

6- اگر خارج از خانه غذا می خورید، حتماً به میزان چربی که می گیرید، توجه داشته باشید. غذای بیرون به ویژه خوراکهای خوش مزه رستورانها بسیار چرب هستند. حداقل کاری که می شود کرد این است که از Salad Dressing و دسر پرهیز کنید. این خود تا اندازه ای جبران خسارت خواهد کرد.

7- از نوشابه های کم کالری استفاده کنید. از همه بهتر و نیک تر آب است. کوشش کنید چائی و قهوه روزانه را بدون شکر و یا حداقل با شکر کمتر بگیرید.

به خاطر داشته باشید که رژیم غذائی متعادل و مناسب و ورزش روزانه برای سلامتی شمابسیار مهم است، حتی اگر که نتوانید با این روش وزن خود را کاهش دهید. کوشش خود را بکنید که این نکات را در رژیم غذائی خود رعایت کنید. از امروز کوشش کنید که یک روز به پیاده روی خود در هفته بیافزایید.

به خاطر داشته باشید که خوردن غذای سالم معنی اش این نیست که غذا طعم خوب نداشته باشد و یا اینکه بدون هیچگونه ادویه و یا مواد معطر باشد. غذا در درجه اول باید خوب و دلچسب باشد تا آدمی بتواند با آرامش و لذت از آن بهره ببرد.

مطلب مهم دیگر این است که یک رژیم غذائی خوب فقط به کاهش وزن و تناسب وزن و بدن کمک نمی کند، بلکه یک رژیم خوب می تواند درمانگر بسیاری از بیماریهای ما باشد. حال آندکی درباره High Fiber Diet که سخن بگوییم ، خود بیشتر متوجه این نکته خواهید شد.

خوراکی که حاوی فیبر مناسب و یا زیاد باشد در درمان بسیاری از بیماریها مانند یبوست، هموروئید ، دیورتیکولوزیس Irritable Bowel Syndrome کمک بسیار می کند. همینطور باعث کاهش کلسترول در بدن خواهد شد و در بسیاری از بررسی ها دیده شده است که رژیم حاوی فیبر زیاد در پیشگیری ازبیماریهای قلبی- دیابت( بیماری قند) و برخی از سرطانها نیز مؤثر است.

چگونه می توانیم که فیبر مناسب و زیاد در تغذیه روزانه خود داشته باشیم؟
اگرچه این امر در ابتدا مشکل به نظر می رسد و لیکن بسیار ساده خواهد بود اگر به نکات زیر توجه کنیم

1- به جای نان سفید از نان حاوی سبوس(  Whole  Grain) استفاده کنیم. کوشش کنیم برنج قهوه ای ( Brown Rice ) را جانشین برنج سفید کنیم که می دانم این امر در نزد ایرانیان و با رژیم غذائی و خوراک های خوب ایرانی اندکی مشکل خواهد بود.
از مواد غذائی زیر بیشتر استفاده کنیم:

- Brown Rice

- Oatmeal- Multiple grain cereals

- 100%whole wheat bread

- Popcorn
همیشه روی پاکت Cereal را بخوانید . برخی از آنها میزان بسیار کمی فیبر دارند. به خاطر داشته باشید که تمام آنها حاوی فیبر کافی نیستند.

- اگر بتوانید روزانه 4/1 فنجان Wheat Bran و یا Miller's Bran به سریال یا آبمیوه خود به ویژه آب سیب اضافه کنید، بسیار خوب خواهد بود. این را می توانید از Health Food Store و یا خواربار فروشی های معمولی خریداری نمایید.

- هر هفته کمی لوبیا پخته بخورید.

- میوه و سبزی و سالاد را حداقل در 3 تا 5 بار در روز در رژیم غذائی خود بگنجانید.
- میوه ها و سبزی های زیر حاوی فیبر می باشند.

سیب، لوبیا، انواع توت و (بری ها)، بروکلی، هویچ، گل کلم، انجیر، نخود سبز، پرتقال، گلابی و آلو
با درد معده چه کنیم؟

بسیاری از افراد از نفخ شکم و احساس گاز در شکم و ورم معده ویا دردهای شکم پس از مصرف خوراک حاوی فیبرشکایت دارند. بهترین راه این است که در ابتدا با مقدار کم فیبر شروع کنید و اگر راحت بودید مقدار آن را آرام آرام افزایش دهید.و یا اگر با نوعی فیبر مشکل دارید آن را با نوع دیگر عوض کنید. و یا اگر با یک نوع شروع کردید و راحت بودید حداقل یکهفته آن را ادامه دهید و سپس فیبر جدید دیگری به رژیم خود اضافه کنید.

البته این فقط در مورد افرادی است که از نفخ معده و گاز شاکی هستند. افرادی که مشکل ندارند که می توانند هر نوع فیبر و به هر مقدار که دوست دارند استفاده کنند. بسیار مهم است که وقتی مقدار فیبر در رژیم غذائی خود را بالا می برید مقدار مایع (آب) دریافتی رانیز بالا ببرید. و تقریباً می شود گفت که باید به اندازه دولیوان آب بیشتر ازقبل بنوشیدبه طور کلی اگر چنانچه رژیم High Fiber دارید. میزان 6 تا 8 لیوان آب در روز کمک فراوان به تغذیه شما خواهد کرد.

دوباره بهتر است یاد آور شویم که یک رژیم غذائی متعادل و مناسب ،همراه باورزش روزانه برای سلامتی هر فردی در هر وزنی و در هر زمانی و مکانی و موقعیت بسیار مهم است. به ویژه بزرگتر ها که خود می توانند راهنما و پیشگام برای فرزندان و جوانان خود باشند. باشد که در فرصت های آینده اندکی هم درباره افزایش وزن در کودکان سخن بگوییم.